Как пережить экзамены.

💬 (0)

14.05.2013

Уже много лет в конце мая мне снится один и тот же кошмарный сон: выпускной экзамен по украинской литературе. В программе - 40 произведений, а я, как говорится, ни сном, ни духом, - тяну трясущейся рукой билет, читаю задание и... просыпаюсь в холодном поту. Поначалу все еще пытаюсь вспомнить, читала я текст или нет. И когда возбужденный мозг наконец-то дает утвердительный ответ, понимаю, что мне все это приснилось. На самом деле все программные произведения украинских классиков я старательно прочла более десяти лет тому назад. Просто организм запомнил экзаменационные перегрузки и исправно о них напоминает.

 Сессия глазами... ДНК

 Сессия, действительно, горячая пора и для экзаменующегося, и для его близких. Экзамены не проходят бесследно, и возраст студента при этом не имеет никакого значения - поджилки трясутся и в девятнадцать, и в тридцать пять. - Лет 20 назад мы исследовали психофизиологические функции студентов Киевского государственного университета и Политехнического института до и после экзамена, - вспоминает Галина Еременко, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник Института гигиены и медицинской экологии им. А. Марзеева. - Оказалось, что организм вовсе не безразличен к таким нагрузкам. Некоторые ребята жаловались на головные боли, у других отмечались носовые кровотечения. В момент сдачи экзамена у студентов учащался пульс, повышалось давление. Причем у "технарей" реакции были более выражены, чем у гуманитариев – во время экзамена решение задачи по сопромату, или написание сочинения по литературе - по интенсивности воздействовали различно. Недавно в Техасском институте медицинских исследований на студентах-добровольцах изучали влияние экзаменационного стресса. Выяснилось, что во время сессии у молодых людей резко возрастала активность системы репарации ("ремонта") ДНК. Эта система отвечает за сохранность генетического материала, и "ремонт" начинается при обнаружении каких-либо неполадок. То есть активность системы может указывать на большое количество повреждений ДНК, которые проявляются в стрессовой ситуации. Исследование показало, что большинство участников опыта остро реагировали на стресс. Анализы крови и опросы проводили на третий день сессии и спустя три недели, когда спокойные и отдохнувшие студенты вернулись после каникул. Оказалось, у некоторых генный "ремонт" все еще продолжался. А ведь таких волнующих событий, как экзамены, в жизни множество. Значит, непременно настанет день, когда организм не сможет справиться с последствиями стресса. Ученые утверждают, что подобный "сбой в программе" может привести к онкологическим заболеваниям. Однако в определенных ситуациях психологическое напряжение помогает учащемуся мобилизовать все свои знания и личностные резервы.

 Главней всего - режим занятий

 - В свое время врачи-гигиенисты ставили вопрос об отмене экзаменов, считая их фактором, чрезмерно возбуждающим детскую психику, - продолжает Галина Еременко. - Министерство образования прислушалось к этим рекомендациям. Экзаменов стало меньше, и сдают их только в выпускных классах. Тем не менее сам процесс по-прежнему вызывает неподдельный ужас у всех без исключения экзаменующихся. Чтобы уменьшить стресс и сохранить здоровье, и школьнику-отличнику, и "хвостатому" студенту (равно как и их близким) нужно осознать, что экзамены - явление временное, и, как это ни банально звучит, правильно организовать режим дня. - Важно с самого начала равномерно распределить нагрузку, прислушиваясь к биологическому ритму своего организма, - замечает Галина Еременко. - Утром наша активность довольно высока. Примерно с 9 часов и до полудня она возрастает. Затем постепенно снижается, возобновляясь после 16.00, и желание что-либо делать не исчезает до девяти вечера. В дни подготовки к экзаменам, вопреки привычкам и наперекор лени, нужно просыпаться ровно в 7 часов утра. Неплохо сделать зарядку или пробежаться вокруг дома. Затем съесть легкий завтрак и... учиться, учиться, учиться. Утром желательно выполнить самую трудную работу - например, вызубрить то, что не усвоили или пропустили в течение года. Заниматься лучше в тишине или под ненавязчивую музыку. Время от времени проветривайте комнату, а если погода позволяет, работайте при открытой форточке или окне. Главное при этом, чтобы вас не отвлекал уличный шум. После каждого часа неплохо делать 10-минутные перерывы: встать, пройтись по комнате, выйти на балкон. Такой отдых просто необходим: как известно, информация лучше всего усваивается в первые 20 минут, дальше - хуже. Часов в 11 позавтракайте основательно. Пополнить запас энергии поможет мясное блюдо с овощным гарниром. На десерт - фрукты. После приема пищи немного отдохните и продолжайте работать в заданном темпе до обеда (ориентировочно часов до двух). Улучшают работу мозга рыба и пшеная каша с тыквой, а также блюда из яиц, куриного мяса и телятины, капусты, моркови, сладкого перца, помидоров и зелени. Пообедав, можно вздремнуть минут 40 и в 15.30 вновь садиться за учебники. Под вечер можно проверить свои знания – например, попробовав сдать  онлайн тест  по предмету. Обнаружившиеся пробелы в знаниях следует заполнить. Следующая остановка - ужин: выпейте чашку теплого молока или съешьте яблоко. Перед сном полезно совершить небольшой променад, после которого рекомендуется принять душ, а если плохо спится - понежиться в хвойной ванне. Спать нужно ложиться не позже десяти вечера, причем школьникам средних классов для полноценного отдыха необходимо 10 часов, а старшеклассникам и студентам достаточно 9 часов.

 Спокойствие, только спокойствие

 Самое интересное, что тяжелее всего сессию переживают не школьники, абитуриенты и студенты, а их близкие: родители, супруги и даже... домашние животные. Главное во всей этой предэкзаменационной лихорадке - поменьше попадаться на глаза экзаменующемуся и не делать ему никаких замечаний. У бедняги и так все чувства на пределе. Чуть что не так - взорвется похлеще водородной бомбы. Поэтому старайтесь ненавязчиво, тактично напоминать отпрыску (мужу, жене) о еде, отдыхе и сне. На резкие ответы реагируйте спокойно, не допускайте конфликтов: они усугубят стресс, за которым может последовать нервный срыв. Настойчивость следует проявлять, лишь напоминая усердному ученику об отдыхе или перерыве на полдник. Кстати, о еде. Ко времени экзаменов запаситесь продуктами, а все блюда разделите на порции и расставьте на виду. "Зубриле" некогда будет заниматься приготовлением или поиском пищи. Замечено, что во время сессии одни студенты худеют, другие, наоборот, поправляются, причем последнее случается чаще. Это объясняется тем, что уровень кортизола - гормона стресса - в такие дни повышается. Аппетит растет, хочется чего-нибудь сладкого или жирного. На этот случай под рукой должна быть тарелка с кусочками яблок, апельсинов, бананов, курагой, изюмом, морковкой, листочками салата, редиской, очищенными грецкими орехами, сухариками. А вот баночку кофе на этот период спрячьте подальше. Ученые доказали, что экзаменационный стресс, умноженный на кофеин, в дальнейшем может привести к стойкому повышению артериального давления. В день экзамена разбудите студента чуть раньше обычного: он сможет просмотреть выученный материал и возобновить его в памяти. Это обязательно добавит уверенности в успехе.

 Шпаргалка

 * Если вы "экстремал", то есть учите все в последнюю ночь под аккомпанемент литровой кружки кофе, утром к жизни вас вернет только сладкий чай с лимоном и контрастный душ.

* Чтобы с преподавателем установить хороший психологический контакт, во время разговора используйте мимику, жесты, интонации, паузы. Считается, что во время обычной беседы 92% производимого впечатления определено тем, как вы выглядите и говорите, и лишь 8% - тем, что вы говорите.

 * Несомненно, на экзамене важно знание материала и правильный ответ, однако на подсознательном уровне, преподаватель обращает внимание и на другие факторы: эмоциональный настрой экзаменующегося, его уверенность в себе, и как это ни смешно может показаться - степень соответствия преподавателю. То есть при прочих равных условиях более высокую оценку получит студент, отвечающий уверенно и свободно, доброжелательно настроенный по отношению к преподавателю и максимально похожий на него жестами, позой, ключевыми словами. И если вам во время  экзамена по интернету помог однокурсник решить задачу, нужно вести себя так, чтобы преподаватель этого не понял.

 * Желательно принимать на экзамене открытые позы ( ладони развернуты, туловище повернуто к собеседнику) и избегать переплетения ног, скрещения рук на груди, а также сцепления пальцев.

 * Во время ответа смотрите на преподавателя, но не ешьте его глазами. Старайтесь держаться непринужденно и избегайте слишком часто отводить взгляд - это не внушает доверия.

 * Избегайте паники. Если нервничать перед экзаменом вполне естественно, то впадать в панику совершенно непродуктивно, поскольку в этот момент вы не сможете здраво мыслить. Чтобы успокоиться и взять себя в руки попробуйте сосредоточиться на глубоком, медленном дыхании. Если не получается вспомнить нужную информацию - переходите к другому вопросу, а к этому вернетесь позже.

 * После экзамена абсолютно всем необходимо прогуляться, выспаться, и только потом начинать готовиться к следующему экзамену.

Удачи вам на сессии!

Юля Залесская.